유치원에서 하루 종일 아이들과 움직이다 보면 '이 정도면 충분하지 않을까?' 싶을 때가 있습니다. 그런데 어느 날 계단을 오르던 어른이 무릎을 붙잡으며 "요즘 다리 힘이 없다"고 하는 걸 보고 멈칫했습니다. 많이 걷는 것과 근육을 쓰는 것은 전혀 다른 이야기였습니다.
근감소증, 나이 들면 어쩔 수 없는 걸까요?
솔직히 저도 얼마 전까지는 근육이 줄어드는 건 나이 탓이라고 막연하게 생각했습니다. 그런데 관련 연구들을 찾아보면서 그 인식이 꽤 많이 바뀌었습니다.
근감소증(Sarcopenia)이라는 용어가 있습니다. 여기서 근감소증이란 단순히 근육량이 줄어드는 것을 넘어, 근력과 신체 기능이 함께 저하되는 상태를 의미합니다. 세계보건기구(WHO)가 2016년 공식 질병으로 분류할 만큼 임상적으로 중요한 개념입니다(출처: WHO). 일반적으로 40대 이후부터 근육량이 매년 1% 안팎씩 감소하기 시작하고, 70대 이후에는 그 속도가 더 빨라집니다.
그렇다면 왜 운동이 이 흐름을 늦출 수 있을까요? 최근 연구에서 주목받는 것이 바로 자가포식(Autophagy)입니다. 자가포식이란 세포 내부에서 손상된 단백질이나 기능을 잃은 소기관을 스스로 분해하고 제거하는 정화 과정입니다. 쉽게 말해 세포가 스스로 청소하는 시스템이라고 보면 됩니다. 이 자가포식 기능이 나이가 들면서 떨어지면, 근육세포 안에 노폐물이 쌓이고 근육의 질 자체가 나빠집니다. 그런데 운동이 이 자가포식을 활성화하는 데 도움을 준다는 연구 결과들이 초파리와 생쥐 실험에서 확인되고 있습니다.
다만 제가 이 부분에서 한 가지 짚고 싶은 점이 있습니다. 해당 연구들이 아직 초파리, 생쥐, 배양 세포 수준에서 진행된 경우가 많기 때문에, 이 원리가 사람에게도 동일하게 적용된다고 단정하기는 이릅니다. 동물실험 결과를 인간에게 그대로 확장하는 것은 항상 주의가 필요하다고 생각합니다. 그럼에도 불구하고 '운동이 근육 세포 수준에서도 긍정적인 변화를 만든다'는 방향성 자체는 충분히 의미 있는 신호로 보입니다.
- 근감소증(Sarcopenia): 근육량·근력·신체 기능이 함께 저하되는 상태. WHO 공식 질병 분류
- 자가포식(Autophagy): 세포가 손상된 단백질을 스스로 분해·제거하는 청소 메커니즘
- 40대 이후 근육량 연 1% 내외 감소, 70대 이후 가속화
- 운동은 자가포식을 활성화해 근육 세포 수준의 노화를 늦출 가능성
실내 근력운동, 정말 집에서도 될까요?
아침저녁으로 쌀쌀해지는 계절이 오면 제가 가장 먼저 포기하는 것이 야외 걷기입니다. '내일 하자'가 반복되다 보면 어느새 일주일이 훌쩍 지나 있죠. 그런데 이번에 알게 된 것은, 굳이 밖에 나가지 않아도 할 수 있는 근력운동이 생각보다 많다는 사실이었습니다.
전문가들이 중장년층에게 권장하는 운동 중 스쿼트와 카프레이즈(Calf Raise)가 있습니다. 카프레이즈란 발뒤꿈치를 반복적으로 들어 올리는 동작으로, 종아리 근육과 하지의 근신경계를 동시에 자극하는 운동입니다. 특별한 기구 없이 벽이나 의자를 살짝 잡고 서서 할 수 있어 공간 제약이 없다는 게 장점입니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 하지 근력 강화 운동은 낙상 예방과 일상 기능 유지에 직접적인 도움이 됩니다(출처: 국민건강보험공단).
제가 직접 해봤는데, 스쿼트는 처음에 무릎 방향에 신경을 쓰지 않으면 오히려 관절에 부담이 가는 느낌이 들었습니다. 발끝 방향과 무릎이 일치하도록, 그리고 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 의식하고 나서야 훨씬 안정적으로 할 수 있었습니다. 처음 며칠은 열 번도 버거웠는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 유치원에서 하루 종일 서 있으면서도 정작 '쓰는 근육'은 따로 있다는 걸 몸으로 확인한 셈입니다.
한 가지 아쉬웠던 점은, 운동을 권장하는 기사나 콘텐츠에서 "스쿼트를 하세요"라고 말하면서도 연령대별, 건강 상태별 구체적인 횟수나 순서를 안내하지 않는 경우가 많다는 것입니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 처음 시작하는 사람에게는 '하루 몇 세트, 어느 정도의 속도로'라는 안내가 있어야 지속할 수 있습니다. 무리하게 따라 하다가 며칠 만에 그만두는 것보다, 하루 10~15분이라도 자신의 체력에 맞게 꾸준히 쌓아가는 것이 훨씬 중요하다고 생각합니다.
근력을 유지하기 위한 또 다른 축은 영양입니다. 근육 단백질 합성에는 류신(Leucine) 같은 필수 아미노산이 핵심 역할을 합니다. 여기서 류신이란 분지사슬 아미노산(BCAA)의 한 종류로, 근육 합성 신호를 직접 켜는 아미노산입니다. 운동과 함께 단백질 섭취를 신경 쓰지 않으면 운동 효과가 절반으로 줄 수 있다는 점도 챙겨야 할 부분입니다.
자주 묻는 질문
Q. 근감소증은 몇 살부터 신경 써야 하나요?
A. 근육량 감소는 통계적으로 40대 이후부터 시작되는 것으로 알려져 있습니다. 다만 30대부터 근력 운동 습관을 들이는 것이 훨씬 유리합니다. 언제 시작하든 늦지 않지만, 빠를수록 나이 들었을 때 체감 차이가 크게 납니다.
Q. 하루 종일 서서 일하면 따로 운동 안 해도 되지 않나요?
A. 제가 유치원 교사로 일하면서 같은 생각을 했는데, 직접 해보니 아니었습니다. 서 있거나 걷는 활동은 심폐 지구력과 일부 하지 근육에는 도움이 되지만, 근력 강화에는 저항 운동이 별도로 필요합니다. 스쿼트 10개만 해봐도 '평소에 이 근육을 안 썼구나' 하는 게 바로 느껴집니다.
Q. 자가포식이 운동으로 활성화된다고 하는데, 어떤 운동이 효과적인가요?
A. 현재까지의 연구에서는 유산소 운동과 저항 운동 모두 자가포식 활성화에 기여하는 것으로 보입니다. 단, 이 연구들이 주로 동물 실험 단계에 있어 사람에게 최적화된 운동 종류와 강도는 아직 명확하지 않습니다. 과도한 운동보다 적당한 강도를 꾸준히 유지하는 것이 현실적인 방법으로 보입니다.
Q. 집에서 할 수 있는 근력운동, 하루에 얼마나 해야 할까요?
A. 처음 시작이라면 스쿼트 10회, 카프레이즈 15회를 2세트 정도로 가볍게 시작하는 것이 무리 없습니다. 제 경험상 처음부터 욕심내다 3일 만에 그만두는 것보다, 10분짜리 루틴을 2주 동안 매일 하는 편이 훨씬 효과적이었습니다. 건강 상태나 기저질환이 있다면 전문가와 먼저 상담하는 것을 권합니다.
결론
근육 노화는 '나이 들면 어쩔 수 없다'는 체념의 영역이 아닙니다. 자가포식이라는 세포 수준의 메커니즘까지 운동이 영향을 준다는 연구 흐름을 보면서, 근력운동의 의미가 단순히 외형을 가꾸는 것 이상임을 다시 확인했습니다.
저는 앞으로 추운 날씨를 핑계로 운동을 미루기보다, 퇴근 후 10분이라도 스쿼트와 카프레이즈로 실내에서 몸을 움직여 보려 합니다. 거창한 계획보다 작은 습관이 먼저입니다. 근감소증 예방도, 결국 오늘 할 수 있는 동작 하나에서 시작된다고 생각합니다.
참고: https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=69249